2019
Szept10

Mennyi cukrot fogyaszthatunk?

Az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott ételek, élelmiszerek, csak megfelelő arányok. Az édes ízről és a cukorról sem kell lemondani. Ilyenkor sokan hajlamosak megfeledkezni arról, hogy az öt alapíz közül az édes íz szeretete milyen mélyen belénk ivódott.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által készített új magyar táplálkozási ajánlás, az Okostányér szerint például a cukrot tartalmazó édességek, desszertek heti 1-2 alkalommal illeszthetők az étrendbe. 6-17 éves kor között ez heti 2-3 alkalom lehet, ugyanis a felnőttekkel összevetve a fiatalabb szervezet energiaszükséglete arányaiban magasabb. Az MDOSZ hangsúlyozza azonban, hogy az édes íz iránti vágyunkat igyekezni kell minél gyakrabban természetes cukorforrásokkal fedezni – például gyümölcsökkel, zöldségekkel vagy natúr tejtermékekkel.        

De vajon mennyi cukrot lehet fogyasztani egy-egy ilyen alkalommal? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása alapján a hozzáadott cukorbevitel egy átlagos felnőtt számára legfeljebb a napi kalória bevitel 10 százaléka lehet. Ennek grammokra vetített értéke viszonylag könnyen meghatározható.

Egy felnőtt, ülő munkát végző nő átlagos napi energiaszükséglete 2000 kcal-ra tehető, az említett ajánlás alapján 200 kalóriányi hozzáadott cukorbevitellel számolhatunk, ami nagyjából maximum 50 gramm cukornak felel. Ezt szem előtt tartva nézzük meg néhány gyakran fogyasztott élelmiszer hozzáadott cukortartalmát:

egy pohár (250 ml) hagyományos üdítőital: 28 gramm cukor

egy kis szelet (50 gramm) karamellás csoki: 26 gramm cukor

egy evőkanál (15 gramm) kakaós mogyorókrém: 9 gramm cukor

Számos olyan helyzet adódhat azonban, amikor a hozzáadott cukrokat mellőzni kényszerülünk, vagy teljesen ki kell zárnunk az étrendünkből. A cukorpótlók két jelentős csoportba sorolhatók: az egyikbe azok tartoznak, amelyek képesek a cukor volumenének pótlására, ezen tulajdonságuk sütemények készítésekor mindenképpen előnyt jelent. Ebbe a körbe sorolható például a xilit vagy más néven a nyírfacukor. Energiatartalma 40%-kal alacsonyabb a hagyományos cukorénál. Szinten ide tartozik az eritrit, amelynek energiatartalma elhanyagolható, miután nem rendelkezünk a lebontásához szükséges enzimekkel. A másik csoportba azok tartoznak, amelyek a cukor volumenének pótlására alkalmatlanok, ám döntően intenzív édesítőszerek, mert több százszor édesebbek lehetnek a cukornál. Ide tartozik többek között például az aceszulfam-K, az aszpartám, a ciklamát, a szacharin, a neohaszperidin DC, a taumatin vagy a természetes eredetű, növényből kivont sztevia is.

Az utóbbi időkben egyre többször hallhatunk az olyan innovatív édesítőkről, mint például az inulin. A számos növényben, például a csicsókában természetes formában megtalálható édesítő fruktózmolekula-láncokból áll, amelyek az emberi vékonybélben emészthetetlenek. Csupán enyhén édes ízű, így gyakran kombinálják egyéb édesítőszerekkel, ám viszonylag alacsony energiatartalma mellett magas rosttartalmat is biztosít. Egyszerre nagyobb mennyiségű fogyasztása viszont puffadást, sőt hasmenést is okozhat. Szintén az innovatív édesítőkhöz sorolják az izomaltulózt, amit nem az energiacsökkentés miatt alkalmaznak. Energiatartalma ugyanis akkora, mint a cukoré. Nagy előnye viszont, hogy az energia lassabban szabadul fel belőle, mint a cukorból, így elnyújtott vércukor-emelkedést és hosszabb energiaellátást biztosít. Emiatt egyre nagyobb szerepet kap a sporttáplálkozásban. 

Az MDOSZ az édesítőszerekkel kapcsolatban megjegyzi, hogy bár számos olyan hír lát napvilágot, amely szerint azok károsak az egészségre, tudnunk kell, hogy ezek a világon a legtöbbet vizsgált élelmiszer-adalékanyagok. Minden édesítőszer esetében az élelmiszer-biztonsági hatóságok meghatároznak egy megengedhető napi beviteli értéket (ADI, Acceptable Daily Intake), ami azt mutatja, az adott édesítőszerből minden nap mekkora mennyiség fogyasztható egészségkárosodás nélkül. Az ADI-érték még egy 100-szoros biztonsági faktort is tartalmaz, vagyis megállapításánál 100-zal osztják a kísérletileg meghatározott mennyiséget.

Forrás: femina.hu